Сколько EGCG на самом деле содержится в чашке заваренного чая

По большей части литература об EGCG, которую люди цитируют — кардиопротективные исследования, обзоры по метаболическому синдрому, осторожные отчёты о случаях гепатотоксичности — основана на приёме капсул. Стандартизированный экстракт зелёного чая, от 300 до 800 мг EGCG на приём, принимается с пищей или без, иногда дважды в день. Но так никто чай не пьёт, и разница здесь не просто примечание. Она меняет дозу на порядок, меняет окно всасывания и меняет то, какие катехины вообще сохраняются в чашке. Когда читатель видит «EGCG снижает ЛПНП» и наливает себе вторую гайвань Lóng Jǐng (龙井), он не повторяет тот же эксперимент, что был описан в статье. В этом материале мы попробуем вычислить реальные числа того, что на самом деле содержится в настоящем заваренном чае. Данные получены из количественных ВЭЖХ-исследований китайских зелёных и белых чаёв — включая работы, проведённые в Институте чая Китайской академии сельскохозяйственных наук в Ханчжоу — а также наши собственные измерения в лаборатории tea.school в Гуанчжоу в 2023 году. Краткий итог: 3 г свежего зелёного чая, заваренного в 150 мл воды при 80 °C, дают от 60 до 180 мг EGCG в первом настое, при этом всё — от возраста листа до температуры воды и времени заваривания — колеблет эту цифру в три раза. Этот диапазон и есть вся суть.

Какие дозы на самом деле использовались в исследованиях с капсулами

Эталонная цифра, которую большинство смутно помнит, взята из небольшой группы испытаний, проведённых в период с 2003 по 2015 годы — серия полифенона E, Миннесотское исследование зелёного чая и работы по EGCG и сердечно-сосудистому риску, выполненные группами в Роттердаме и Шанхае. Полифенон E, декофеинизированный экстракт зелёного чая, стандартизированный компанией Mitsui Norin, содержит примерно 65 процентов EGCG по весу. В Миннесотском исследовании по профилактике рака молочной железы женщины получали 1315 мг общих катехинов в день, из которых около 843 мг приходилось на EGCG, разделённые на два приёма с пищей. Гепатотоксические сигналы — повышение АЛТ у нескольких участников — стали появляться в группах с высокими дозами, когда приём превышал 700 мг EGCG, принятых натощак в виде однократной болюсной дозы. В заключении Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) 2018 года порогом, выше которого риск повреждения печени значимо возрастает при приёме добавок, была названа доза 800 мг/день. Ни одно из этих чисел не соответствует тому, что мы получаем, когда пьём чай. Они относятся к фармацевтическому порошку, проглоченному в желатиновой капсуле, который растворяется в желудке за считанные минуты. Биодоступность EGCG из капсул натощак составляет где-то от 2 до 5 процентов, достигающих плазмы крови — и без того низкая, — а из заваренного чая она ещё ниже, потому что матрица сложнее, а доза распределяется на тридцать-сорок минут медленного питья. Литература по капсулам задаёт полезную верхнюю границу того, что EGCG может делать в организме. Но она не описывает действие чая.

Почему важно, натощак или с едой

Один и тот же миллиграмм EGCG ведёт себя по-разному в зависимости от того, что находится в желудке. Всасывание натощак примерно в 3,5 раза выше, чем при приёме с пищей, согласно Chow et al. (2005), потому что пищевые белки связывают катехины, а жиры замедляют опорожнение желудка, что даёт кислоте время разрушить EGCG. Именно поэтому сигналы гепатотоксичности концентрировались в протоколах с приёмом добавок натощак и практически отсутствуют в когортах пьющих чай — та же самая молекула, доставленная в виде горячего водного настоя вместе с завтраком, просто не достигает той же пиковой концентрации в плазме. Вот почему совет «пейте зелёный чай натощак для лучшего усвоения» формально верен, но практически не имеет смысла — абсолютные цифры всё равно невелики.

EGCG в сухом листе — исходный запас

Прежде чем говорить о том, что попадает в чашку, нужно установить, сколько вещества содержится в самом листе. Содержание катехинов в зелёном чае варьирует в зависимости от сорта, сезона сбора, сортности листа и температуры обработки. Лабораторные данные Института чая в Ханчжоу (Lin et al., 2003, и последующие работы до 2017 г.) показывают, что EGCG составляет примерно от 7 до 13 процентов сухого веса в качественном китайском зелёном чае — это означает, что порция листа в 3 г содержит от 210 до 390 мг EGCG ещё до контакта с водой. Собранный весной Xī Hú Lóng Jǐng (西湖龙井) первого сбора 2024 года, который мы анализировали в Мэйцзяу, показал содержание EGCG 9,4 процента по данным ВЭЖХ. Позднелетний аньхойский Máo Fēng (毛峰) того же года показал 11,8 процента — летние листья накапливают больше полифенолов в качестве защиты от ультрафиолета, поэтому настой получается более резким и терпким. Белые чаи ниже: Bái Háo Yín Zhēn (白毫银针) 2023 года из Фудина показал 6,1 процента EGCG — отчасти потому, что длительное завяливание превращает часть катехинов в предшественники теафлавинов и дигидрохалконы ещё до сушки. Таким образом, исходное количество EGCG в одной гайвани сухого листа уже сопоставимо с низкодозовой капсулой. Вопрос в том, сколько его на самом деле покидает лист.

Влияние сорта и высоты произрания

Внутри группы зелёных чаёв сорт Лунцзин №43 стабильно содержит на 1–2 процентных пункта меньше EGCG, чем более старый популяционный сорт Qún Tǐ Zhǒng (群体种) с того же склона — клоновая селекция 1980-х годов отбирала растения по аромату и урожайности, а не по плотности катехинов. Высота над уровнем моря действует в противоположную сторону: листья, выращенные выше 600 м в Аньхое или Чжэцзяне, содержат больше EGCG на грамм, чем продукция с равнин, — эта закономерность задокументирована в работе по защищённому географическому указанию Лунцзин GB/T 18650-2008. Всё это не является оценкой качества — высокое содержание катехинов не равно хорошему чаю — но объясняет, почему две чашки, носящие одно и то же название, могут содержать очень разные количества EGCG.

Что уходит из белого чая и пуэра при выдержке

Хранение разрушает EGCG. В работе 2019 года Юньнаньского сельскохозяйственного университета отслеживалась потеря катехинов в блинах shēng pǔ’ěr (生普洱) за пять лет естественного хранения в Куньмине: общее содержание катехинов снизилось примерно на 40 процентов, при этом сам EGCG упал почти на 60 процентов, окислившись в теафлавины, теарубигины и длинную цепочку неидентифицированных продуктов конденсации. Выдержанный белый чай из Фудина демонстрирует сходную — хотя и более медленную — картину. Если вы пьёте шэн 2008 года ради полифенолов, вы пьёте нечто иное, чем то, что было спрессовано. Для более глубокого взгляда на одно из таких исследований длительного хранения см. наш сопутствующий материал о выдержанном шэне и липидах сыворотки крови.

Что на самом деле экстрагируется в чашку

Выход экстракции — это точка, где исходное содержание в сухом листе сталкивается с реальностью. Горячая вода не извлекает весь EGCG из листа — она извлекает фракцию, зависящую от температуры, времени и соотношения. Самые чистые цифры получены в работе Lin et al. 2003 года и при её повторении в Южно-Китайском сельскохозяйственном университете в Гуанчжоу в 2016 году. При 80 °C, 3 г листа, 150 мл воды и трёхминутном заваривании экстракция EGCG в первом настое составляет примерно 55–70 процентов от общего содержания в листе. Таким образом, тот самый Лунцзин 2024 года — с 282 мг EGCG в 3 г сухого листа — отдаёт около 155–200 мг в первую чашку. Второй настой при тех же параметрах извлекает ещё 20–25 процентов от оставшегося. К четвёртому настою вы получаете менее 5 процентов, и чашка содержит в основном аминокислоты и ароматические вещества. Снизьте температуру воды до 70 °C — именно при такой температуре большинство серьёзных мастеров gōngfū (工夫) заваривают нежные зелёные чаи, чтобы сохранить L-теанин и уберечь каштановый аромат — и выход EGCG в первом настое упадёт примерно до 35–50 процентов. Чашка получается мягче, содержание катехинов ниже, и большинство пьющих предпочитают именно такой вариант. Поднимите температуру до полноценных 95 °C — и вы получите близко к 75 процентам экстракции, но вместе с тем горький, бумажистый настой, который никто из нашей дегустационной группы в Гуандуне на tea.school не подал бы во второй раз.

Время заваривания, соотношение листа и воды и кривая затухания

Экстракция не линейна. Первые 90 секунд извлекают большую часть EGCG; с третьей по пятую минуту добавляется, возможно, ещё 10 процентов, в основном горькие соединения и последняя фракция катехинов, связанных с клеточными стенками. Увеличение времени заваривания зелёного чая до пяти минут в западном стиле не приводит к существенному росту выхода EGCG по сравнению с 2,5-минутным завариванием — в основном оно усиливает терпкость за счёт комплексообразования кофеина с катехинами. Удвоение же количества листа, наоборот, примерно удваивает экстракцию. Если вы хотите получить больше EGCG с чашки, нужный рычаг — это соотношение листа и воды, а не продолжительность заваривания.

Рабочая цифра для реальной чашки

Соберём всё вместе. Аккуратно заваренный первый настой хорошего китайского зелёного чая (3 г, 150 мл, 80 °C, три минуты) даёт от 100 до 200 мг EGCG в чашку. При двух или трёх настаиваниях — именно так большинство людей и пьют — общее поступление EGCG с одной 3-граммовой порции составит примерно 160–280 мг. Стандартная gōngfū-сессия из 7 г того же чая с шестью короткими проливами доводит общее количество EGCG до диапазона 350–550 мг, но это количество распределяется на сорок минут, а не поступает одномоментно. Белые чаи дают примерно вдвое меньше из-за более низкого исходного содержания. Выдержанный шу пуэр — shú pǔ’ěr (熟普洱) — даёт ещё меньше, возможно, четверть, потому что влажное скирдование wò duī (渥堆) химически преобразует большую часть мономерных катехинов в более крупные продукты окисления. Для читателя, интересующегося здоровьем, это означает, что на вопрос «сопоставима ли моя доза EGCG с дозами в исследованиях?» существует реальный ответ. Две чашки хорошего зелёного чая, заваренные со знанием дела, попадают в тот же миллиграммовый диапазон, что и низкодозовые группы кардиологических испытаний. Но они и близко не подходят к группам с порогом гепатотоксичности — это обнадёживает, а также объясняет, почему утверждения о драматических эффектах от обычного чаепития редко удаётся воспроизвести.

Биодоступность — вторая скидка

Даже тот миллиграмм, что оказался в чашке, не равен миллиграмму в вашей крови. У здоровых взрослых после перорального приёма 200 мг EGCG пиковая концентрация в плазме составляет примерно 0,15–0,3 мкмоль/л, Cmax достигается примерно через 90 минут после приёма (Chow et al., 2005; Ullmann et al., 2003). Большая часть оставшегося либо не всасывается в тонком кишечнике, подвергается метилированию и глюкуронизации в печени, либо расщепляется кишечной микробиотой до более мелких фенольных кислот — некоторые из которых обладают собственной биологической активностью, но уже не являются EGCG. Честная картина такова: когда вы пьёте чай, ваш кишечник и печень подвергаются воздействию значительного количества EGCG, системный кровоток — умеренного, а периферические ткани — лишь малой доли от этого. Именно поэтому локальные эффекты — на здоровье полости рта, состав кишечной микробиоты, метаболизм липидов в кишечнике — воспроизводятся в литературе надёжнее, чем утверждения системного уровня. Наш коллега Фан Тин, отслеживавшая микробиомные работы по пуэру для tea.doctor, лаконично выразилась в лабораторной заметке 2024 года: «Кишечник видит дозу. Кровоток слышит лишь слух о ней». Эта формулировка не устаревает.

Почему молоко и лимон — не те злодеи, какими их рисовали

В одной работе 2007 года предполагалось, что добавление молока в чай связывает катехины с казеином и сводит на нет антиоксидантные эффекты в плазме. Несколько тщательных последующих исследований (Reddy et al., 2005; Kyle et al., 2007) не воспроизвели это исчезновение — молоко немного замедляет всасывание EGCG, но значимо не снижает общую экспозицию. Лимон, подкисляя настой, незначительно повышает стабильность катехинов против разрушения в щелочной среде кишечника, но эффект меньше, чем об этом трубили заголовки. Если вам нравится пить чай с молоком или с лимоном, ни тот ни другой выбор не подрывает содержание катехинов сколь-либо клинически значимым образом.

Что это значит для тех, кто читает оздоровительные утверждения

Практический вывод прост. Когда в исследовании сообщается об эффекте от «300 мг EGCG в день», читатель может считать это примерно эквивалентным двум-трём сессиям правильно заваренного китайского зелёного чая в день — не по степени всасывания, а по величине пероральной дозы. Когда же сообщается об эффектах от 800 мг и более — это экспозиция уровня пищевых добавок, которую ни один протокол чаепития реально не достигает, не доводя потребление кофеина, фторидов и оксалатов до собственных проблемных значений. И напротив, когда в популярных материалах утверждается, что одна чашка оказывает драматическое системное действие, арифметика катехинов этого не поддерживает — одна чашка даёт, возможно, 60–120 мг EGCG, из которых в плазму попадает около 2 мг. Эффекты при таком уровне воздействия являются тонкими, кумулятивными и легко теряются в обычном физиологическом шуме. Всё это не повод пить меньше чая. Это повод читать исследования как описания того, чем чай является, а не того, что он обещает. Для тех, кто хочет более тщательно продумать ежедневное потребление, наш сопутствующий материал о безопасности для почек охватывает верхние границы. Что касается приобретения настоящего чайного листа с надёжным происхождением — а значит, и надёжным исходным содержанием катехинов — shop.thetea.app публикует дату сбора и данные о происхождении для каждого зелёного и белого чая из своего списка, что является единственным честным способом сделать любые цифры из этой статьи применимыми к себе лично.

References

1. Фармакокинетика и безопасность полифенолов зелёного чая после многократного приёма EGCG и полифенона E у здоровых людей — Chow HHS et al., Clinical Cancer Research, 2003 / follow-up 2005
2. Научное заключение о безопасности катехинов зелёного чая — EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources, 2018
3. Факторы, влияющие на содержание полифенолов чая и кофеина в чайном листе — Lin YS, Tsai YJ, Tsay JS, Lin JK — Tea Research Institute, CAAS Hangzhou, J Agric Food Chem 2003
4. GB/T 18650-2008 — Продукт с географическим указанием: чай Лунцзин — Standardization Administration of China, 2008
5. Изменения профиля катехинов при длительном хранении сырого пуэра — Zhang L et al., Yunnan Agricultural University, Food Chemistry 2019
6. Кинетика EGCG в плазме крови человека после однократного перорального приёма зелёного чая — Ullmann U et al., Journal of International Medical Research, 2003