茶氨酸與咖啡因的比例——研究測量了什麼

L-茶氨酸——chá ān suān（茶氨酸）——是一種氨基酸，賦予一杯沖泡得宜的 Bái Háo Yín Zhēn（白毫银针）舌根處那柔和、近乎湯汁般的甜味。它也是少數能完整穿越血腦屏障的膳食化合物之一，這也是為何自 1990 年代末橫越（Yokogoshi）團隊在日本開始測量大鼠腦內含量後，便引來神經科學關注的原因。咖啡因則無需多說。兩者都存在於每片茶樹（Camellia sinensis）葉片中。流行的健康論述——茶飲能帶來「平靜的警覺」，因為茶氨酸平衡了咖啡因——建立在相當特定的一批小型人體試驗上，這些試驗大多在 2008 至 2017 年間進行，且多數使用分離的化合物而非真正的茶湯。本文將梳理研究測量的內容：使用的劑量、測試的比例、何謂有效，以及已發表的數字與從真實蓋碗中合理萃取出的數字之間的差距。本文旨為文獻整理，非醫療建議。以下內容絕非劑量建議。想尋求臨床指引的讀者應諮詢醫師，而對茶氨酸濃度如何隨品種與製程變化感興趣的讀者，亦可追蹤 tea.school 索引的品種研究。文中所引用之數據，其出處列於文末的引用文獻清單。

茶氨酸是什麼，一段話總結

茶氨酸（γ-麩胺醯乙胺，γ-glutamylethylamide）是一種非蛋白質氨基酸，於茶樹根部合成後轉運至葉片，在遮蔭春芽中可佔乾重的 1% 至 2%，而在日照充足的夏末葉片中僅有 0.1%。中國國家標準 GB/T 8313-2018 規定了中國實驗室用於定量測定的 HPLC 方法。在廣東，我主要處理白茶與黃茶，於 2023 年 3 月檢測的首批 Bái Háo Yín Zhēn 其茶氨酸含量為乾重的 1.6–1.8%，而同一批樣本中的咖啡因約為 3.4%——葉片層面的茶氨酸與咖啡因比例約為 1:2。此比例是本文其餘部分的起點，因為臨床文獻幾乎從未符合這個比例。

試驗，依序介紹

多數關於「茶氨酸加咖啡因」的文獻引用可追溯至一小批隨機、安慰劑對照試驗。Owen 及其同事（《營養神經科學》，2008 年）給予 27 名健康成人 50 毫克咖啡因與 100 毫克 L-茶氨酸——咖啡因與茶氨酸的比例為 1:2，與葉片中的比例相反——並於四十分鐘及六十分鐘後以電腦化作業測量注意力轉移能力。他們報告，相較於安慰劑，合併劑量組在視覺要求高的作業中反應較快，錯誤較少。Giesbrecht 等人（《營養神經科學》，2010 年）使用相同的 50/100 毫克組合，報告了對警覺性與準確度的類似效果。Kelly 等人（2008 年）使用腦電圖（EEG），發現單獨使用 250 毫克茶氨酸會增加前側 α 波活動——該指標常與放鬆的注意力相關。這些全都不是茶湯。全部是膠囊、分離化合物、空腹受試者。

使用的劑量並非你杯中的劑量

標準 3 公克份量的 Bái Háo Yín Zhēn 以功夫茶方式沖泡五泡，根據我們手上的數據，總共約可萃出 25 至 45 毫克的茶氨酸——Vuong 與同事（2011 年）測量到每公克茶葉以 90 °C 西式沖泡三分鐘可萃出 20–30 毫克，之後回報遞減。要達到 Owen 使用的 100 毫克劑量，你需要約 4–5 公克完全萃取的高級白茶，或約 6–8 公克的普通綠茶。某些焦慮試驗中使用的 200 毫克茶氨酸分組（Lu 等人，2004 年）則對應約 10 公克茶葉——明顯高於多數飲者單次飲用量。

比例與絕對劑量

試驗文獻在一點上是一致的：Owen 與 Giesbrecht 所測試的 1:2 咖啡因與茶氨酸組合，產生了可測量的認知效果，而這兩種化合物在相同劑量下單獨使用卻未產生。比例本身是否重要，還是說絕對茶氨酸量才是關鍵，尚未被清楚區分。Haskell 等人（2008 年）以 250 毫克茶氨酸對 150 毫克咖啡因——茶氨酸與咖啡因比例 5:3——進行測試，發現單獨咖啡因對反應時間的改善效果比組合更好。情況並不像健康摘要所暗示的那樣單純。

實驗室中的「注意力」是什麼意思

結果指標很重要。Owen 2008 年論文中的「注意力」意指在跨感官注意力轉換作業（Intersensory Attention Switching Task）上的表現——這是一項特定的電腦作業，受試者需對不可預測切換的視覺或聽覺目標做出反應。Giesbrecht 論文中的「警覺性」則來自視覺類比自評量表與快速視覺資訊處理測試的準確度。沒有任何試驗測量健康媒體使用「專注」一詞時的模糊意涵，也沒有一項試驗測量給藥後超過九十分鐘的任何事。已發表報告中的效應量並不大——通常是特定子作業表現改善 5–15%，而非認知上的變革性改變。一個有用的框架：這些試驗顯示，在控制環境的實驗室中、對比安慰劑、於禁食年輕成人中，該組合確實產生了可偵測的效應。它們並未顯示喝茶能讓你在工作日中變得更聰明、更冷靜或更有生產力。那些是不同的問題，且大多未獲研究。我在 shop.thetea.app 品飲課中重複過的誠實總結是：茶氨酸之所以有趣，在於它不尋常——一種能抵達大腦的氨基酸——而非試驗證據壓倒性。

中國品種研究的切入點

中國研究團隊在茶氨酸的農藝上花的時間比神經科學更多。位於杭州的中國農業科學院茶葉研究所（CAAS-TRI）於 2015 至 2020 年間發表的品種調查顯示，Anji Bai Cha（安吉白茶）這種來自浙江的葉綠素缺陷品種，在四月初葉片呈現淡黃白色的短暫窗口期，乾重茶氨酸含量可達 4–6%。這大約是附近栽種的普通 Lóngjǐng（龙井）茶樹的三倍。同一批調查記錄了急遽的季節性衰退——到了四月底的穀雨採收期，Ānjí Bái Chá 的茶氨酸降至約 2.5%，而夏季則接近品種平均值。遮蔭措施，在日本用於抹茶，過去十年間被部分中國生產者採用於頂級白茶，可抑制茶氨酸光合轉化為兒茶素，使受遮蔭的芽葉茶氨酸提高 30–60%。這是農藝細節，而非臨床證據，但解釋了為何相同標稱重量的葉片能提供差異極大的氨基酸負荷量。

製程也很重要

白茶與黃茶的製程——極少加熱、不揉捻、長時間萎凋——比綠茶的高溫 shāqīng（杀青）步驟更完整地保留了茶氨酸，更遠超 hóng chá（红茶）的氧化循環。我於 2022 年在福鼎委託進行的樣本分析顯示，成品 Bái Mǔdān（白牡丹）的茶氨酸保留率為 85–95%，而使用相近葉片的鍋炒 Lóngjǐng 則為 60–70%。普洱茶因微生物發酵分解游離氨基酸，保留率最低——成品熟餅中通常低於葉片原始茶氨酸的 30%。

仍在認真研究中的問題

有三個待釐清的問題值得標示。第一，習慣性飲茶者的藥物動力學。幾乎所有試驗都使用咖啡因未暴露或戒斷的受試者；對於每天飲用 800 毫升茶的人——中國年長者常見的基線——該組合的效果尚未被描述。第二，茶湯相較於膠囊的茶氨酸生物可用率。膠囊試驗假定實際上完全吸收；飲茶者接收的茶氨酸與兒茶素、咖啡因、多醣體及上千種其他化合物結合在一起，可能減緩或緩衝吸收。第三，長期效應。記錄中最長的茶氨酸與注意力試驗（Park 等人，2011 年）以輕度認知障礙的老年受試者進行，每日 1,680 毫克，為期十六週——此劑量是 Owen 研究的 17 倍，且超出任何現實的飲茶情境。慢性低劑量的問題——每日三次、每次 30–60 毫克茶氨酸，對健康的四十歲成人持續一年有何影響——並不在已發表的記錄中。審慎的解讀是：急性試驗證據真實但狹隘，任何超出此範圍的推論都是在沒有數據的情況下進行的。

誠實解讀比例

假如某行銷文案告訴你，某款茶具有「完美的茶氨酸與咖啡因比例」——確實有些這樣說，包括一些從福建進口的——首先要問的是他們指的是什麼比例，其次是在該比例下的劑量是否達到試驗實際測試過的程度。一杯 200 毫升、以 3 公克茶葉沖泡的 Bái Háo Yín Zhēn，根據我信任的數字，大約提供 15–25 毫克茶氨酸與 30–50 毫克咖啡因。此比例接近茶氨酸對咖啡因 1:2——與 Owen 的實驗設計相反——且絕對茶氨酸負荷量遠低於測量到合併效應的 100 毫克閾值。這並不表示那杯茶毫無作用。這意味著已發表的試驗證據並未特別驗證它。茶葉仍然值得飲用，理由與千年來飲茶的理由相同——風味、儀式、溫暖——而神經科學頂多只是個小小的旁註。若想了解更廣泛的化合物層面背景，關於 EGCG 的配套文章涵蓋了同樣的沖泡杯與實驗室劑量之間的落差。

References

L-茶氨酸與咖啡因對認知表現與情緒的聯合效應 — Owen GN et al., Nutritional Neuroscience, 2008
L-茶氨酸與咖啡因的組合改善認知表現並提高主觀警覺性 — Giesbrecht T et al., Nutritional Neuroscience, 2010
GB/T 8313-2018 茶葉中茶多酚與兒茶素含量之測定 — Standardization Administration of China
L-茶氨酸，茶中的天然成分，及其對心理狀態的影響 — Kelly SP et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008
萃取條件對茶湯中茶氨酸含量的影響 — Vuong QV, Bowyer MC, Roach PD — Journal of Food Composition and Analysis, 2011
浙江白葉茶游離氨基酸品種調查 — Tea Research Institute, Chinese Academy of Agricultural Sciences (Hangzhou), 2017