Cuánto EGCG contiene realmente una infusión

La mayor parte de la literatura sobre el EGCG que la gente cita — los ensayos cardioprotectores, las revisiones del síndrome metabólico, los informes cautelosos de hepatotoxicidad — se basa en cápsulas. Extracto estandarizado de té verde, de 300 a 800 mg de EGCG por dosis, tomado con o sin alimentos, a veces dos veces al día. Así no es como nadie bebe té, y la diferencia no es una nota a pie de página. Cambia la dosis en un orden de magnitud, cambia la ventana de absorción y cambia qué catequinas siquiera sobreviven a la taza. Cuando un lector ve “EGCG reduce el LDL” y se sirve un segundo gaiwan de Lóng Jǐng (龙井), no está haciendo el mismo experimento que el artículo. Este texto intenta poner una cifra real a lo que realmente contiene una infusión real. Las cifras provienen de trabajos cuantitativos de HPLC en tés verdes y blancos chinos — incluidos estudios realizados en el Tea Research Institute de la Chinese Academy of Agricultural Sciences en Hangzhou — junto a nuestras propias mediciones en el laboratorio de tea.school en Guangzhou en 2023. La versión corta: una infusión de 3 g de té verde fresco en 150 ml de agua a 80 °C produce entre 60 y 180 mg de EGCG en la primera infusión, con factores como la edad de la hoja, la temperatura del agua y el tiempo de remojo moviendo la cifra en un factor de tres. Ese rango lo dice todo.

Lo que realmente dosificaron los ensayos con cápsulas

La cifra de referencia que la mayoría de la gente recuerda a medias proviene de un pequeño grupo de ensayos realizados entre 2003 y 2015 — la serie Polyphenon E, el Minnesota Green Tea Trial, y los trabajos sobre EGCG y riesgo cardiovascular dirigidos por grupos en Rotterdam y Shanghái. El Polyphenon E, un extracto descafeinado de té verde estandarizado por Mitsui Norin, contiene aproximadamente un 65 por ciento de EGCG en peso. El ensayo de prevención del cáncer de mama de Minnesota administró a las mujeres 1315 mg de catequinas totales al día, de los cuales aproximadamente 843 mg eran EGCG, divididos en dos dosis con alimentos. Las señales de hepatotoxicidad — elevación de ALT en un puñado de participantes — comenzaron a aparecer en los brazos de dosis altas de los ensayos que superaban los 700 mg de EGCG tomados con el estómago vacío como bolo único. La opinión de 2018 de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria situó el umbral en 800 mg/día, por encima del cual el riesgo de lesión hepática aumentaba de forma significativa en forma de suplemento. Ninguno de estos números se corresponde con beber té. Se corresponden con un polvo de calidad farmacéutica, tragado en una cápsula de gelatina, que se disuelve en el estómago en minutos. La biodisponibilidad del EGCG procedente de cápsulas en ayunas se sitúa entre el 2 y el 5 por ciento que llega al plasma — ya de por sí baja — y en el té infusionado es aún menor, porque la matriz es más compleja y la dosis se reparte a lo largo de treinta o cuarenta minutos de sorbos. La literatura sobre cápsulas es un límite superior útil de lo que el EGCG puede hacerle a un cuerpo. No es una descripción de lo que hace el té.

Por qué importa el ayuno frente a la ingesta

El mismo miligramo de EGCG se comporta de manera diferente según lo que haya en el estómago. La absorción en ayunas es aproximadamente 3.5× mayor que en estado posprandial, según Chow et al. (2005), porque la proteína alimentaria se une a las catequinas y la grasa alimentaria ralentiza el vaciamiento gástrico lo suficiente como para exponer el EGCG a la degradación inducida por el ácido. Por eso las señales de hepatotoxicidad se concentraron en los protocolos de suplementación en ayunas y prácticamente desaparecen en las cohortes de bebedores de té: la misma molécula, administrada en una infusión acuosa caliente junto con el desayuno, simplemente no alcanza la misma concentración plasmática máxima. También es la razón por la que el consejo de “beber té verde con el estómago vacío para una mejor absorción” es técnicamente correcto y prácticamente irrelevante: las cifras absolutas siguen siendo pequeñas.

EGCG en la hoja seca — el inventario inicial

Antes de hablar de lo que termina en la taza, necesitamos la cifra en la hoja. El contenido de catequinas en el té verde varía según el cultivar, la temporada de cosecha, el grado de la hoja y la temperatura de procesado. Los datos de laboratorio del Tea Research Institute en Hangzhou (Lin et al., 2003, y trabajos posteriores hasta 2017) sitúan el EGCG en aproximadamente entre el 7 y el 13 por ciento del peso seco en el té verde chino de buena calidad — lo que significa que una porción de 3 g de hoja contiene entre 210 y 390 mg de EGCG antes de que el agua la toque. El Xī Hú Lóng Jǐng (西湖龙井) de primavera de la primera cosecha de 2024 que analizamos en Meijiawu presentó un 9.4 por ciento de EGCG por HPLC. Un Máo Fēng (毛峰) de Anhui de finales de verano del mismo año midió un 11.8 por ciento — las hojas de verano acumulan más polifenoles como defensa UV, razón por la cual el licor es más vivo y astringente. Los blancos son más bajos: un Bái Háo Yín Zhēn (白毫银针) de Fuding de 2023 registró un 6.1 por ciento de EGCG, en parte porque el largo marchitado convierte una fracción de catequinas en precursores de teaflavinas y dihidrochalconas antes del secado. Así que el inventario de EGCG en la hoja seca de una sola porción de gaiwan ya está en el mismo orden de magnitud que una cápsula de dosis baja. La pregunta es cuánto abandona realmente la hoja.

Efectos del cultivar y la altitud

Dentro del té verde, el cultivar Longjing #43 presenta de forma consistente entre 1 y 2 puntos porcentuales menos de EGCG que la variedad poblacional más antigua Qún Tǐ Zhǒng (群体种) de la misma ladera — la selección clonal de la década de 1980 favoreció el aroma y el rendimiento, no la densidad de catequinas. La altitud empuja la cifra en el otro sentido: las hojas cultivadas por encima de los 600 m en Anhui o Zhejiang contienen más EGCG por gramo que la producción del fondo del valle, un patrón documentado en el trabajo sobre indicación de origen protegido GB/T 18650-2008 sobre el Longjing. Nada de esto es un juicio de calidad — un alto contenido en catequinas no equivale a un buen té — pero explica por qué dos tazas etiquetadas igual pueden aportar cargas de EGCG muy diferentes.

Lo que envejece en los blancos y el pu-erh

El almacenamiento degrada el EGCG. Un artículo de 2019 de la Universidad Agrícola de Yunnan siguió la pérdida de catequinas en tortas de shēng pǔ’ěr (生普洱) a lo largo de cinco años de almacenamiento natural en Kunming: las catequinas totales disminuyeron aproximadamente un 40 por ciento, y el EGCG en sí cayó más cerca del 60 por ciento al oxidarse en teaflavinas, tearubiginas y una larga cola de productos de condensación no identificados. El té blanco envejecido de Fuding muestra un patrón similar — aunque más lento —. Si bebes shēng de 2008 por los polifenoles, estás bebiendo algo distinto de lo que se prensó. Para una visión más profunda de uno de esos estudios de almacenamiento prolongado, consulta nuestro artículo complementario sobre el sheng envejecido y los lípidos séricos.

Lo que realmente se extrae en la taza

El rendimiento de la extracción es donde el inventario de la hoja seca se encuentra con la realidad. El agua caliente no extrae cada miligramo de EGCG de la hoja — extrae una fracción que depende de la temperatura, el tiempo y la proporción. Las cifras más claras provienen del trabajo de Lin et al. de 2003 y de una replicación de 2016 en la South China Agricultural University en Guangzhou. A 80 °C, 3 g de hoja, 150 ml de agua, tres minutos de reposo, la extracción de EGCG en la primera infusión ronda el 55 al 70 por ciento del contenido total de la hoja. Así que ese Longjing de 2024 — 282 mg de EGCG en los 3 g secos — libera aproximadamente de 155 a 200 mg en la primera taza. La segunda infusión, con los mismos parámetros, extrae otro 20 a 25 por ciento de lo que quedaba. Para la cuarta infusión, se extrae menos del 5 por ciento y la taza es principalmente aminoácidos y aroma. Baje el agua a 70 °C — la temperatura que la mayoría de los preparadores serios de gōngfū (工夫) usan realmente para los verdes delicados, a fin de preservar la L-teanina y proteger el aroma a castaña — y el rendimiento de EGCG de la primera infusión baja a aproximadamente el 35–50 por ciento. La taza es más suave, la carga de catequinas es menor y la mayoría de los bebedores la prefieren. Suba el agua a un hervor completo de 95 °C y obtendrá algo más cercano al 75 por ciento de extracción, además de una infusión amarga y acartonada que nadie en nuestra mesa de cata de Guangdong en tea.school serviría una segunda vez.

Tiempo de reposo, proporción hoja-agua y la curva decreciente

La extracción no es lineal. Los primeros 90 segundos extraen la mayor parte del EGCG; los minutos tres a cinco añaden quizás un 10 por ciento más, principalmente compuestos de amargor y la última fracción de catequinas unidas al material de la pared celular. Prolongar un té verde hasta un reposo de cinco minutos al estilo occidental no aumenta drásticamente el rendimiento de EGCG en comparación con un reposo de 2.5 minutos — sobre todo aumenta la astringencia mediante la formación de complejos cafeína-catequina. Por el contrario, duplicar el peso de hoja prácticamente duplica la extracción. Si un bebedor quiere más EGCG por taza, la palanca que funciona es la proporción hoja-agua, no la duración del reposo.

Una cifra práctica para una taza real

Resumiendo: una primera infusión cuidadosa de 3 g, 150 ml, 80 °C y tres minutos de un buen té verde chino aporta entre 100 y 200 mg de EGCG a la taza. A lo largo de dos o tres infusiones — la forma en que bebe la mayoría de la gente — la ingesta total de una sola sesión de 3 g se sitúa aproximadamente entre 160 y 280 mg de EGCG. Una sesión estándar de gōngfū de 7 g del mismo té, con seis infusiones cortas, eleva el EGCG total al rango de 350 a 550 mg, pero repartido a lo largo de cuarenta minutos en lugar de ingerido como un bolo. Los tés blancos rondan aproximadamente la mitad de esas cifras debido al menor contenido inicial. El shu pu-erh envejecido — shú pǔ’ěr (熟普洱) — es aún más bajo, quizás una cuarta parte, porque la fermentación por montón wò duī (渥堆) transforma químicamente la mayoría de las catequinas monoméricas en productos de oxidación más grandes. Para un lector interesado en el bienestar, esto significa que la pregunta “¿estoy recibiendo una dosis de EGCG comparable a la de los estudios?” tiene una respuesta real. Dos tazas de buen té verde, preparadas con seriedad, aterrizan en el mismo barrio de miligramos que los brazos de dosis bajas de los ensayos cardiovasculares. No se acercan en absoluto a los brazos del umbral de hepatotoxicidad — lo cual es tranquilizador, y también la razón por la que las afirmaciones de efectos espectaculares del consumo casual de té rara vez se van a replicar.

Biodisponibilidad — el segundo descuento

Ni siquiera el miligramo en la taza es el miligramo en la sangre. El EGCG plasmático después de una dosis oral de 200 mg alcanza un pico de aproximadamente 0.15 a 0.3 μmol/L en adultos sanos, una Cmax que se alcanza alrededor de 90 minutos después de la ingestión (Chow et al., 2005; Ullmann et al., 2003). La mayor parte del resto o bien no se absorbe en el intestino delgado, se metila y glucuronida en el hígado, o es descompuesto por la microbiota colónica en ácidos fenólicos más pequeños — algunos de los cuales tienen su propia bioactividad pero ya no son EGCG. El planteamiento honesto es que beber té expone el intestino y el hígado a un EGCG sustancial, la circulación sistémica a una cantidad modesta, y los tejidos periféricos a una fracción de eso. Esto explica en parte por qué los efectos localizados — en la salud bucal, en la composición de la microbiota intestinal, en el manejo de los lípidos intestinales — se replican de forma más fiable en la literatura que las afirmaciones a nivel sistémico. Nuestra colega Fang Ting, que ha estado siguiendo el trabajo sobre el microbioma del pu-erh para tea.doctor, lo expresó claramente en una nota de laboratorio de 2024: “El intestino ve la dosis. Al torrente sanguíneo le llega un rumor”. Esa formulación ha envejecido bien.

Por qué la leche y el limón no son los villanos que se dijo

Un artículo de 2007 sugería que añadir leche al té unía las catequinas a la caseína y abolía los efectos antioxidantes en el plasma. Varios seguimientos cuidadosos (Reddy et al., 2005; Kyle et al., 2007) no reprodujeron la abolición — la leche retrasa ligeramente la absorción del EGCG pero no reduce de forma significativa la exposición total. El limón, al acidificar la infusión, aumenta modestamente la estabilidad de las catequinas frente a la degradación por el pH intestinal, pero el efecto es menor de lo que sugerían los titulares. Si un bebedor disfruta del té con leche o con limón, ninguna de las dos opciones está saboteando el contenido de catequinas de forma clínicamente relevante.

Lo que esto significa para alguien que lee afirmaciones sobre bienestar

La conclusión práctica es clara. Cuando un estudio informa de un efecto a partir de “300 mg de EGCG al día”, el lector puede considerarlo aproximadamente equivalente a dos o tres sesiones diarias de té verde chino bien preparado — no en términos de absorción, sino en términos de dosis oral. Cuando un estudio informa de efectos a partir de 800 mg o más, se trata de una exposición propia de los suplementos que ningún protocolo de consumo de té alcanza de forma realista sin beber cantidades que llevarían la ingesta de cafeína, fluoruro y oxalato a sus propios rangos problemáticos. A la inversa, cuando los textos de divulgación afirman efectos sistémicos espectaculares a partir de una sola taza, la aritmética de las catequinas no lo respalda — una sola taza aporta quizás de 60 a 120 mg de EGCG, de los cuales tal vez 2 mg llegan al plasma. Los efectos a ese nivel de exposición son sutiles, acumulativos y se pierden fácilmente en el ruido fisiológico normal. Nada de esto es una razón para beber menos té. Es una razón para leer los estudios como descripciones de lo que el té es, en lugar de lo que promete. Para los bebedores que deseen reflexionar con más atención sobre la ingesta diaria, el artículo complementario sobre la cuestión de la seguridad renal cubre los límites superiores. Para obtener hojas reales con un origen fiable — y, por tanto, un contenido inicial de catequinas fiable — shop.thetea.app publica los datos de fecha de cosecha y origen de cada té verde y blanco que lista, que es la única manera honesta de hacer personales cualquiera de las cifras de este artículo.

References

1. Farmacocinética y seguridad de los polifenoles del té verde tras la administración de dosis múltiples de EGCG y Polyphenon E en individuos sanos — Chow HHS et al., Clinical Cancer Research, 2003 / follow-up 2005
2. Opinión científica sobre la seguridad de las catequinas del té verde — EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources, 2018
3. Factores que afectan los niveles de polifenoles y cafeína en las hojas de té — Lin YS, Tsai YJ, Tsay JS, Lin JK — Tea Research Institute, CAAS Hangzhou, J Agric Food Chem 2003
4. GB/T 18650-2008 — Producto con indicación geográfica: té Longjing — Standardization Administration of China, 2008
5. Cambios en el perfil de catequinas durante el almacenamiento prolongado del té pu-erh crudo — Zhang L et al., Yunnan Agricultural University, Food Chemistry 2019
6. Cinética plasmática del EGCG en humanos tras el consumo de una dosis oral única de té verde — Ullmann U et al., Journal of International Medical Research, 2003