Quelle quantité d’EGCG se trouve réellement dans une infusion réelle

La plupart de la littérature sur l’EGCG que les gens citent — les essais cardioprotecteurs, les revues sur le syndrome métabolique, les prudentes études de cas d’hépatotoxicité — repose sur des gélules. Extrait standardisé de thé vert, 300 à 800 mg d’EGCG par dose, pris avec ou sans nourriture, parfois deux fois par jour. Personne ne boit le thé de cette manière, et la différence n’est pas une note de bas de page. Elle modifie la dose d’un ordre de grandeur, change la fenêtre d’absorption et détermine quelles catéchines survivent même dans la tasse. Lorsqu’un lecteur voit « L’EGCG abaisse le LDL » et se verse un deuxième gaiwan de Lóng Jǐng (龙井), il ne répète pas l’expérience décrite dans l’article. Cet article tente de donner un chiffre réel à ce qu’une infusion réelle contient réellement. Les chiffres proviennent de travaux de CLHP quantitative sur les thés verts et blancs chinois — notamment des études menées au Tea Research Institute de l’Académie chinoise des sciences agricoles à Hangzhou — ainsi que de nos propres mesures de paillasse au laboratoire de tea.school à Guangzhou en 2023. En résumé : une infusion de 3 g de thé vert frais dans 150 ml d’eau à 80 °C fournit entre 60 et 180 mg d’EGCG dans la première infusion, tout dépendant de l’âge de la feuille, de la température de l’eau et du temps d’infusion, qui font varier le chiffre d’un facteur trois. Cet intervalle raconte toute l’histoire.

Ce que les essais sur gélules dosaient réellement

Le chiffre de référence que la plupart des gens retiennent à moitié provient d’un petit groupe d’essais menés entre 2003 et 2015 — la série Polyphénon E, le Minnesota Green Tea Trial et les travaux sur l’EGCG et le risque cardiovasculaire menés par des équipes à Rotterdam et Shanghai. Le Polyphénon E, un extrait de thé vert décaféiné standardisé par Mitsui Norin, contient environ 65 pour cent d’EGCG en poids. L’essai de prévention du cancer du sein du Minnesota a administré aux femmes 1315 mg de catéchines totales par jour, dont environ 843 mg d’EGCG, répartis en deux prises avec de la nourriture. Des signaux d’hépatotoxicité — élévation de l’ALAT chez une poignée de participants — sont apparus dans les bras à dose élevée des essais dépassant 700 mg d’EGCG pris à jeun en bolus unique. L’avis de 2018 de l’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé à 800 mg/jour le seuil au-dessus duquel le risque d’atteinte hépatique augmentait significativement sous forme de complément. Aucun de ces chiffres ne correspond à la consommation de thé. Ils correspondent à une poudre de qualité pharmaceutique, avalée dans une enveloppe de gélatine, se dissolvant dans l’estomac en quelques minutes. La biodisponibilité de l’EGCG issu des gélules à jeun se situe entre 2 et 5 pour cent atteignant le plasma — déjà faible — et elle est encore plus basse pour le thé infusé, car la matrice est plus complexe et la dose est étalée sur trente ou quarante minutes de dégustation. La littérature sur les gélules constitue une borne supérieure utile de ce que l’EGCG peut faire à un organisme. Elle ne décrit pas ce que le thé fait.

Pourquoi l’état à jeun ou nourri est important

Le même milligramme d’EGCG se comporte différemment selon ce qui se trouve dans l’estomac. L’absorption à jeun est environ 3,5 fois supérieure à celle en état nourri, selon Chow et al. (2005), car les protéines alimentaires lient les catéchines et les graisses ralentissent la vidange gastrique, exposant l’EGCG à une dégradation acide. C’est pourquoi les signaux d’hépatotoxicité se concentrent dans les protocoles à jeun avec complément et disparaissent pratiquement chez les cohortes de buveurs de thé — la même molécule, délivrée dans une infusion aqueuse chaude au petit-déjeuner, n’atteint tout simplement pas la même concentration plasmatique maximale. C’est aussi pourquoi le conseil « buvez du thé vert à jeun pour une meilleure absorption » est techniquement exact et pratiquement sans conséquence — les chiffres absolus restent petits.

L’EGCG dans la feuille sèche — l’inventaire de départ

Avant de parler de ce qui se retrouve dans la tasse, il nous faut le chiffre sur la feuille. La teneur en catéchines du thé vert varie selon le cultivar, la saison de récolte, le grade de la feuille et la température de transformation. Les données de paillasse du Tea Research Institute de Hangzhou (Lin et al., 2003, et travaux ultérieurs jusqu’en 2017) situent l’EGCG à environ 7 à 13 pour cent du poids sec dans un thé vert chinois de bonne qualité — ce qui signifie qu’une portion de 3 g de feuille contient entre 210 et 390 mg d’EGCG avant que l’eau ne la touche. Un Xī Hú Lóng Jǐng (西湖龙井) de la première récolte de printemps 2024 que nous avons analysé à Meijiawu affichait 9,4 pour cent d’EGCG en CLHP. Un Máo Fēng (毛峰) d’Anhui de fin d’été de la même année mesurait 11,8 pour cent — les feuilles d’été accumulent davantage de polyphénols pour se défendre des UV, ce qui rend la liqueur plus vive et plus astringente. Les thés blancs sont plus bas : un Bái Háo Yín Zhēn (白毫银针) de Fuding de 2023 est arrivé à 6,1 pour cent d’EGCG, en partie parce que le long flétrissage convertit une fraction des catéchines en précurseurs de théaflavines et en dihydrochalcones avant le séchage. L’inventaire d’EGCG dans la feuille sèche d’une dose unique de gaiwan se situe donc déjà dans le même ordre de grandeur qu’une gélule à faible dose. La question est de savoir combien quitte réellement la feuille.

Effets du cultivar et de l’altitude

Parmi les thés verts, le cultivar Longjing #43 présente régulièrement une teneur en EGCG inférieure de 1 à 2 points de pourcentage par rapport à la variété population plus ancienne Qún Tǐ Zhǒng (群体种) provenant du même versant — la sélection clonale des années 1980 a privilégié l’arôme et le rendement, pas la densité en catéchines. L’altitude joue dans l’autre sens : les feuilles cultivées au-dessus de 600 m dans l’Anhui ou le Zhejiang contiennent plus d’EGCG par gramme que la production de fond de vallée, un schéma documenté dans les travaux d’origine protégée GB/T 18650-2008 sur le Longjing. Rien de tout cela n’est un jugement de qualité — un taux élevé de catéchines n’est pas synonyme de bon thé — mais cela explique pourquoi deux tasses portant le même nom peuvent délivrer des charges d’EGCG très différentes.

Ce qui s’estompe dans le blanc et le pu-erh

Le stockage dégrade l’EGCG. Un article de 2019 de l’Université agricole du Yunnan a suivi la perte de catéchines dans des galettes de shēng pǔ’ěr (生普洱) sur cinq ans de stockage naturel à Kunming : les catéchines totales ont chuté d’environ 40 pour cent, l’EGCG lui-même chutant plus près de 60 pour cent en s’oxydant en théaflavines, théarubigines et une longue traîne de produits de condensation non identifiés. Le thé blanc vieilli de Fuding montre un schéma similaire — bien que plus lent. Si vous buvez un shēng de 2008 pour ses polyphénols, vous buvez autre chose que ce qui a été pressé. Pour un regard plus approfondi sur l’une de ces études de long stockage, voir notre article compagnon sur le sheng vieilli et les lipides sériques.

Ce qui passe réellement dans la tasse

Le rendement d’extraction est le point de rencontre entre l’inventaire de la feuille sèche et la réalité. L’eau chaude ne retire pas chaque milligramme d’EGCG de la feuille — elle en retire une fraction dépendant de la température, du temps et du ratio. Les chiffres les plus propres proviennent des travaux de Lin et al. de 2003 et d’une réplication de 2016 à l’Université agricole de Chine du Sud à Guangzhou. À 80 °C, 3 g de feuilles, 150 ml d’eau, trois minutes d’infusion, l’extraction d’EGCG dans la première infusion tourne autour de 55 à 70 pour cent du contenu total de la feuille. Ainsi, ce Longjing 2024 — 282 mg d’EGCG dans les 3 g secs — libère environ 155 à 200 mg dans la première tasse. La deuxième infusion, mêmes paramètres, extrait encore 20 à 25 pour cent de ce qui restait. À la quatrième infusion, on tire moins de 5 pour cent et la tasse est surtout constituée d’acides aminés et d’arômes. Abaissez l’eau à 70 °C — la température que la plupart des amateurs sérieux de gōngfū (工夫) utilisent pour les verts délicats afin d’épargner la L-théanine et de préserver l’arôme de châtaigne — et le rendement en EGCG de la première infusion tombe à environ 35 à 50 pour cent. La tasse est plus douce, la charge en catéchines plus faible, et la plupart des buveurs la préfèrent. Montez l’eau à une pleine ébullition de 95 °C et vous obtenez une extraction proche de 75 pour cent, plus une infusion amère et papyracée que personne à notre banc de dégustation de Guangdong à tea.school ne servirait une deuxième fois.

Temps d’infusion, rapport feuille/eau et la courbe décroissante

L’extraction n’est pas linéaire. Les 90 premières secondes retirent la majeure partie de l’EGCG ; les minutes trois à cinq n’en ajoutent peut-être que 10 pour cent, principalement des composés d’amertume et la dernière fraction de catéchines liées au matériel pariétal. Pousser un thé vert à une infusion de cinq minutes à l’occidentale n’augmente pas de façon spectaculaire le rendement en EGCG par rapport à une infusion de 2,5 minutes — cela accroît surtout l’astringence par complexation caféine-catéchines. Doubler le poids de feuilles, en revanche, double plus ou moins l’extraction. Si un buveur veut plus d’EGCG par tasse, le levier qui fonctionne est le rapport feuille/eau, pas la durée d’infusion.

Un chiffre pratique pour une tasse réelle

En résumé : une première infusion soignée de 3 g, 150 ml, 80 °C, trois minutes d’un bon thé vert chinois délivre entre 100 et 200 mg d’EGCG dans la tasse. Sur deux ou trois infusions — la façon dont la plupart des gens boivent réellement — l’apport total d’une séance unique de 3 g se situe entre 160 et 280 mg d’EGCG environ. Une séance standard de 7 g en gōngfū du même thé, avec six infusions courtes, pousse l’EGCG total dans la fourchette de 350 à 550 mg, mais étalé sur quarante minutes plutôt qu’ingéré en bolus. Les thés blancs atteignent environ la moitié de ces chiffres en raison de la teneur initiale plus faible. Le shu pu’er vieilli — shú pǔ’ěr (熟普洱) — va encore plus bas, peut-être un quart, car la fermentation en tas wò duī (渥堆) transforme chimiquement la plupart des catéchines monomériques en produits d’oxydation plus gros. Pour un lecteur curieux de bien-être, cela signifie que la question « est-ce que je reçois une dose d’EGCG comparable aux études ? » a une réponse réelle. Deux tasses de bon thé vert, infusées sérieusement, se situent dans le même voisinage de milligrammes que les bras à faible dose des essais cardiovasculaires. Elles n’atteignent nulle part les bras au seuil d’hépatotoxicité — ce qui est rassurant, et aussi la raison pour laquelle les allégations d’effets spectaculaires d’une consommation occasionnelle de thé seront rarement reproduites.

Biodisponibilité — le deuxième rabais

Même le milligramme dans la tasse n’est pas le milligramme dans votre sang. L’EGCG plasmatique après une dose orale de 200 mg culmine à environ 0,15 à 0,3 μmol/L chez l’adulte sain, une Cmax atteinte environ 90 minutes après l’ingestion (Chow et al., 2005 ; Ullmann et al., 2003). La majeure partie du reste n’est soit pas absorbée dans l’intestin grêle, méthylée et glucuronidée dans le foie, soit dégradée par le microbiote colique en acides phénoliques plus petits — certains porteurs de leur propre bioactivité mais qui ne sont plus de l’EGCG. La formulation honnête est que boire du thé expose votre intestin et votre foie à une quantité substantielle d’EGCG, votre circulation systémique à une quantité modeste, et vos tissus périphériques à une fraction de celle-ci. C’est en partie pourquoi les effets localisés — sur la santé buccale, la composition du microbiote intestinal, le métabolisme lipidique intestinal — se reproduisent plus fiablement dans la littérature que les allégations systémiques. Notre collègue Fang Ting, qui suit les travaux sur le microbiote du pu-erh pour tea.doctor, l’a dit simplement dans une note de laboratoire de 2024 : « L’intestin voit la dose. Le sang n’en perçoit qu’une rumeur. » Cette formulation a bien vieilli.

Pourquoi le lait et le citron ne sont pas les méchants qu’on a prétendu

Un article de 2007 a suggéré que l’ajout de lait au thé liait les catéchines à la caséine et abolissait les effets antioxydants dans le plasma. Plusieurs suivis minutieux (Reddy et al., 2005 ; Kyle et al., 2007) n’ont pas reproduit l’abolition — le lait retarde légèrement l’absorption de l’EGCG mais ne réduit pas significativement l’exposition totale. Le citron, en acidifiant l’infusion, augmente modestement la stabilité des catéchines face à la dégradation au pH intestinal, mais l’effet est plus petit que ce que les gros titres ont laissé entendre. Si un buveur aime le thé avec du lait ou du citron, aucun de ces choix ne sabote la teneur en catéchines de manière cliniquement significative.

Ce que cela signifie pour quelqu’un qui lit des allégations de bien-être

La conséquence pratique est simple. Quand une étude rapporte un effet de « 300 mg d’EGCG par jour », un lecteur peut considérer que cela équivaut à peu près à deux à trois séances de thé vert chinois bien infusé par jour — pas en termes d’absorption, mais en termes de dose orale. Quand une étude rapporte des effets à 800 mg ou plus, il s’agit d’une exposition de l’ordre du complément qu’aucun protocole de consommation de thé n’atteint de façon réaliste sans boire des quantités qui pousseraient l’apport en caféine, en fluorure et en oxalate dans des plages problématiques. Inversement, lorsque des écrits grand public prétendent des effets systémiques spectaculaires d’une seule tasse, l’arithmétique des catéchines ne le soutient pas — une seule tasse délivre peut-être 60 à 120 mg d’EGCG, dont peut-être 2 mg atteignent le plasma. Les effets à ce niveau d’exposition sont subtils, cumulatifs et facilement perdus dans le bruit physiologique normal. Rien de tout cela n’est une raison de boire moins de thé. C’est une raison de lire les études comme décrivant ce que le thé est, plutôt que ce que le thé promet. Pour les buveurs qui souhaitent réfléchir plus attentivement à leur consommation quotidienne, l’article compagnon sur la question de la sécurité rénale couvre les bornes supérieures. Pour s’approvisionner en feuilles réelles avec une provenance fiable — et donc une teneur en catéchines de départ fiable — shop.thetea.app publie la date de récolte et les données d’origine pour chaque thé vert et blanc qu’ils listent, ce qui est la seule façon honnête de rendre personnels les chiffres de cet article.