La proporción teanina-cafeína: lo que midieron los estudios

La L-teanina — chá ān suān (茶氨酸) — es el aminoácido que otorga a una taza de Bái Háo Yín Zhēn (白毫银针) correctamente preparada esa dulzura suave, casi a caldo, en el fondo de la lengua. También es uno de los pocos compuestos dietéticos que atraviesa la barrera hematoencefálica intacto, razón por la cual ha llamado la atención de la neurociencia desde que el grupo de Yokogoshi en Japón empezó a medirla en cerebros de rata a finales de los años 90. La cafeína, por el contrario, no necesita presentación. Ambos están presentes en cada hoja de Camellia sinensis. La afirmación popular de bienestar — que el té proporciona “calma alerta” porque la teanina equilibra a la cafeína — se basa en un conjunto bastante específico de pequeños ensayos en humanos, la mayoría realizados entre 2008 y 2017, y la mayoría utilizando compuestos aislados en lugar de infusiones de té reales. Este artículo recorre lo que midieron esos estudios: las dosis que usaron, las proporciones que probaron, lo que se consideró un efecto y en qué puntos las cifras publicadas divergen de las que se pueden extraer de forma plausible de un gaiwan auténtico. La intención aquí es documental, no médica. Nada de lo que sigue constituye un consejo de dosificación. Los lectores interesados en orientación clínica deben consultar a un médico, y aquellos que quieran saber cómo varían las concentraciones de teanina entre cultivares y estilos de procesamiento pueden consultar también el trabajo sobre cultivares indexado en tea.school. Cuando se cita una cifra, la fuente figura en la lista de referencias al final.

Qué es la teanina, en un párrafo

La teanina (γ-glutamiletilamida) es un aminoácido no proteico que se sintetiza en las raíces de la planta del té y se traslada a las hojas, donde puede representar entre el 1% y el 2% del peso seco en los brotes sombreados de primavera y tan sólo un 0,1% en la hoja de finales de verano de arbustos expuestos al sol. La norma nacional china GB/T 8313-2018 especifica el método HPLC utilizado por los laboratorios chinos para cuantificarla. En Guangdong, donde trabajo principalmente con tés blancos y amarillos, el primer brote de Bái Háo Yín Zhēn que analicé en marzo de 2023 presentaba un 1,6–1,8% de teanina sobre peso seco, frente a aproximadamente un 3,4% de cafeína en las mismas muestras — una proporción a nivel de hoja de alrededor de 1:2 teanina-cafeína. Esa proporción es el punto de partida para el resto de este artículo, porque la literatura clínica casi nunca se corresponde con ella.

Los ensayos, en orden

La mayor parte del tráfico de citas en torno a “teanina más cafeína” se remonta a un conjunto bastante reducido de ensayos aleatorizados y controlados con placebo. Owen y colaboradores (Nutritional Neuroscience, 2008) administraron a 27 adultos sanos 50 mg de cafeína y 100 mg de L-teanina — una proporción 1:2 cafeína-teanina, la inversa de la que se encuentra en la hoja — y midieron el cambio de atención en una tarea informatizada a los cuarenta y sesenta minutos. Informaron de tiempos de reacción más rápidos y menos errores en una tarea visual exigente en el grupo de dosis combinada frente al placebo. Giesbrecht et al. (Nutritional Neuroscience, 2010) utilizaron la misma combinación de 50/100 mg y comunicaron efectos similares sobre la alerta y la precisión. Kelly et al. (2008) emplearon EEG y hallaron una mayor actividad de banda alfa anteriorizada — un marcador a menudo asociado con la atención relajada — con 250 mg de teanina sola. Ninguno de estos fue una infusión de té. Todos fueron cápsulas, compuestos aislados, sujetos en ayunas.

Las dosis utilizadas no eran las de tu taza

Una ración estándar de 3 g de Bái Háo Yín Zhēn preparada al estilo gongfu en cinco infusiones extrae, según los datos que tenemos, entre 25 y 45 mg de teanina en total — Vuong y colaboradores (2011) midieron 20-30 mg por gramo de hoja infusionada a 90 °C durante tres minutos al estilo occidental, con rendimientos decrecientes a partir de ahí. Para alcanzar la dosis de 100 mg utilizada por Owen, se necesitarían aproximadamente 4-5 g de té blanco de alta calidad completamente extraído, o alrededor de 6-8 g de un verde común. Los brazos de 200 mg de teanina empleados en algunos ensayos sobre ansiedad (Lu et al., 2004) equivalen a unos 10 g de hoja — muy por encima de lo que la mayoría de los consumidores beben en una sola sentada.

Proporción frente a dosis absoluta

La literatura de ensayos es coherente en un punto: la combinación 1:2 cafeína-teanina probada por Owen y por Giesbrecht produjo efectos cognitivos medibles que ninguno de los compuestos por sí solo produjo a las mismas dosis. Si la proporción en sí importa, o si es la carga absoluta de teanina la que está haciendo el trabajo, no se ha separado de forma nítida. Haskell et al. (2008) probaron 250 mg de teanina frente a 150 mg de cafeína — una proporción teanina-cafeína de 5:3 — y observaron que la cafeína sola mejoraba el tiempo de reacción más que la combinación. El panorama no es tan claro como sugieren los resúmenes de bienestar.

Qué significaba “atención” en el laboratorio

Las medidas de resultado importan. “Atención” en el artículo de Owen de 2008 significaba el rendimiento en la Tarea de Cambio de Atención Intersensorial — una tarea informática específica en la que los sujetos responden a estímulos visuales o auditivos que cambian de forma impredecible. “Alerta” en el artículo de Giesbrecht procedía de una autoevaluación analógica visual y de la precisión en una prueba rápida de procesamiento de información visual. Ninguno de los ensayos midió la “concentración” en el sentido laxo que utiliza la prensa de bienestar, y ninguno midió nada durante más de noventa minutos después de la dosis. Los tamaños del efecto fueron, según los informes publicados, modestos — mejoras típicas del 5-15% en subtareas específicas, no cambios transformadores en la cognición. Un encuadre útil: los ensayos demostraron que la combinación producía algo detectable en un laboratorio controlado, frente a placebo, en adultos jóvenes en ayunas. No demostraron que beber té te haga más inteligente, más tranquilo o más productivo a lo largo de una jornada laboral. Esas son preguntas distintas, y en su mayoría no se han investigado. El resumen honesto, que he repetido en clases de cata para shop.thetea.app, es que la teanina es interesante porque es inusual — un aminoácido que llega al cerebro —, no porque la evidencia de los ensayos sea abrumadora.

Dónde encaja el trabajo de cultivares chino

Los grupos de investigación chinos han dedicado más tiempo a la agronomía de la teanina que a la neurociencia. El Instituto de Investigación del Té de la Academia China de Ciencias Agrícolas en Hangzhou (CAAS-TRI) publicó estudios de cultivares entre 2015 y 2020 que muestran que Anji Bai Cha (安吉白茶), un cultivar deficiente en clorofila de Zhejiang, puede alcanzar un 4-6% de teanina sobre peso seco durante la breve ventana de principios de abril, cuando sus hojas emergen de color amarillo pálido-blanco. Eso es aproximadamente tres veces el nivel de un arbusto de Lóngjǐng (龙井) común cultivado en las cercanías. Los mismos estudios documentan un pronunciado declive estacional: para la cosecha de guyu a finales de abril, la teanina en Ānjí Bái Chá desciende a cerca del 2,5%, y en verano se sitúa cerca del promedio del cultivar. La práctica de sombreo, utilizada en Japón para el matcha y adoptada por algunos productores chinos de té blanco de alta calidad en la última década, eleva la teanina entre un 30% y un 60% en el brote sombreado al suprimir la conversión fotosintética de la teanina en catequinas. Esto es detalle agronómico, no evidencia clínica, pero explica por qué el mismo peso nominal de hoja puede aportar cargas de aminoácidos radicalmente diferentes.

El procesamiento también importa

El procesamiento del té blanco y amarillo — calor mínimo, sin enrollado, largos marchitados — preserva la teanina de forma más completa que el paso de shāqīng (杀青) de alta temperatura del té verde, y mucho más que los ciclos de oxidación del hóng chá (红茶). Los análisis de muestras que encargué en Fuding en 2022 mostraron una retención de teanina del 85-95% en Bái Mǔdān (白牡丹) terminado, frente al 60-70% en Lóngjǐng tostado en sartén a partir de hoja comparable. El pu-erh, donde la fermentación microbiana descompone los aminoácidos libres, retiene la menor cantidad: típicamente menos del 30% de la teanina original de la hoja en la torta shu terminada.

Lo que aún está realmente en estudio

Tres cuestiones abiertas merecen mención. Primero, la farmacocinética en bebedores habituales de té. Casi todos los ensayos utilizaron sujetos no acostumbrados a la cafeína o que la habían suspendido; el efecto de la combinación en alguien que bebe 800 ml de té al día — un nivel basal común entre los adultos chinos de más edad — no se ha caracterizado. Segundo, la biodisponibilidad de la teanina a partir de la infusión frente a la cápsula. Los ensayos con cápsulas asumen una absorción efectivamente completa; los bebedores de té reciben la teanina unida a catequinas, cafeína, polisacáridos y otros mil compuestos que pueden enlentecer o amortiguar la absorción. Tercero, los efectos a largo plazo. El ensayo más largo sobre teanina y atención registrado (Park et al., 2011) duró dieciséis semanas con 1.680 mg/día en ancianos con deterioro cognitivo leve — una dosis 17 veces superior a la del estudio de Owen y fuera de cualquier escenario realista de consumo de té. La cuestión de la dosis baja crónica — qué hacen 30-60 mg de teanina, tres veces al día, a un adulto sano de 40 años durante un año — no figura en el registro publicado. La lectura prudente es que la evidencia de los ensayos agudos es real pero limitada, y que cualquiera que extrapole más allá lo hace sin datos.

Interpretando la proporción con honestidad

Si un eslogan comercial le dice que un té tiene la “proporción perfecta teanina-cafeína” — y varios lo hacen, incluidos algunos que importan de Fujian —, la primera pregunta que debe hacerse es a qué proporción se refieren, y la segunda es si la dosis a esa proporción alcanza algo de lo que realmente probaron los ensayos. Una taza de 200 ml de Bái Háo Yín Zhēn preparada con 3 g de hoja aporta, según las cifras en las que confío, aproximadamente 15-25 mg de teanina y 30-50 mg de cafeína. Es una proporción cercana a 1:2 teanina-cafeína — la inversa del protocolo de Owen — y la carga absoluta de teanina está muy por debajo del umbral de 100 mg en el que se han medido efectos combinados. Nada de lo cual significa que la taza no haga nada. Significa que la evidencia de los ensayos publicados no la valida específicamente. La hoja sigue mereciendo la pena beberse por las razones por las que ha merecido la pena beberla durante mil años — sabor, ritual, calor —, y la neurociencia es, en el mejor de los casos, una pequeña nota al pie adyacente. Para un contexto más amplio a nivel de compuestos, el artículo complementario sobre EGCG cubre la misma brecha entre la taza infusionada y la dosis de laboratorio.

References

1. Los efectos combinados de la L-teanina y la cafeína sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo — Owen GN et al., Nutritional Neuroscience, 2008
2. La combinación de L-teanina y cafeína mejora el rendimiento cognitivo y aumenta la alerta subjetiva — Giesbrecht T et al., Nutritional Neuroscience, 2010
3. GB/T 8313-2018 Determinación del contenido de polifenoles y catequinas del té — Standardization Administration of China
4. L-teanina, un componente natural del té, y su efecto sobre el estado mental — Kelly SP et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008
5. Efecto de las condiciones de extracción sobre la teanina en infusiones de té — Vuong QV, Bowyer MC, Roach PD — Journal of Food Composition and Analysis, 2011
6. Estudio de cultivares de aminoácidos libres en el té de hoja blanca de Zhejiang — Tea Research Institute, Chinese Academy of Agricultural Sciences (Hangzhou), 2017