Соотношение теанина к кофеину — что показали исследования

L-теанин — chá ān suān (茶氨酸) — это аминокислота, которая придаёт правильно заваренной чашке Bái Háo Yín Zhēn (白毫银针) мягкую, почти бульонную сладость на задней части языка. Это также одно из немногих пищевых соединений, которое в неизменном виде проникает через гематоэнцефалический барьер, поэтому оно привлекает внимание нейронауки с тех пор, как группа Ёкогоси в Японии начала измерять его в мозге крыс в конце 1990-х. Кофеин, напротив, не нуждается в представлении. Оба вещества присутствуют в каждом листе Camellia sinensis. Популярное утверждение в велнес-среде — что чай даёт «спокойную бдительность», потому что теанин уравновешивает кофеин — опирается на весьма ограниченный корпус небольших исследований на людях, большинство из которых были проведены между 2008 и 2017 годами и использовали изолированные соединения, а не настоящий заваренный чай. В этой статье мы разберём, что именно измеряли исследования: какие дозы использовались, какие соотношения проверялись, что считалось эффектом и где опубликованные цифры расходятся с теми, которые можно реально извлечь из настоящей гайвани. Намерение здесь — документальное, а не медицинское. Нижеследующее не является рекомендацией по дозировкам. За клиническими указаниями читателям следует обращаться к врачу, а тем, кого интересует, как концентрация теанина варьируется в зависимости от культивара и способа обработки, можно также изучить данные по культиварам, проиндексированные на tea.school. Там, где приводится цифра, источник указан в списке литературы в конце.

Что такое теанин, в одном абзаце

Теанин (γ-глутамилэтиламид) — это небелковая аминокислота, синтезируемая в корнях чайного растения и транспортируемая в листья, где она может составлять от 1% до 2% сухого веса в затенённых весенних почках и лишь 0,1% в листьях позднелетнего сбора с кустов на открытом солнце. Китайский национальный стандарт GB/T 8313-2018 определяет метод ВЭЖХ, используемый китайскими лабораториями для её количественного определения. В Гуандуне, где я работаю в основном с белыми и жёлтыми чаями, Bái Háo Yín Zhēn первого сбора, протестированный мной в марте 2023 года, содержал 1,6–1,8% теанина от сухого веса при примерно 3,4% кофеина в тех же образцах — соотношение на уровне листа около 1:2 теанин к кофеину. Это соотношение является отправной точкой для остальной части статьи, поскольку клиническая литература почти никогда ему не соответствует.

Исследования, по порядку

Большая часть ссылочного трафика вокруг «теанин плюс кофеин» восходит к относительно небольшому набору рандомизированных плацебо-контролируемых испытаний. Оуэн с соавторами (Nutritional Neuroscience, 2008) дали 27 здоровым взрослым 50 мг кофеина и 100 мг L-теанина — соотношение кофеин к теанину 1:2, обратное тому, что в листе — и измеряли переключение внимания в компьютерной задаче через сорок и шестьдесят минут. Они сообщили о более быстром времени реакции и меньшем количестве ошибок в задаче с высокой зрительной нагрузкой в группе комбинированной дозы по сравнению с плацебо. Гизбрехт с соавт. (Nutritional Neuroscience, 2010) использовали ту же пару 50/100 мг и сообщили о сходных эффектах в отношении бдительности и точности. Келли с соавт. (2008) использовали ЭЭГ и обнаружили усиление передней альфа-активности — маркер, часто ассоциируемый с расслабленным вниманием — при 250 мг теанина отдельно. Ни одно из этих исследований не использовало чайные настои. Все — капсулы, изолированные соединения, испытуемые натощак.

Использованные дозы — не те дозы, что в вашей чашке

Стандартная порция 3 г Bái Háo Yín Zhēn, заваренная методом гунфу на пять проливов, извлекает, по имеющимся данным, в сумме от 25 до 45 мг теанина — Вуонг с соавт. (2011) измерили 20–30 мг на грамм листа при заваривании при 90 °C в течение трёх минут западным способом, с убывающей отдачей при последующих завариваниях. Чтобы достичь дозы 100 мг, использованной Оуэном, потребовалось бы примерно 4–5 г высококачественного белого чая, полностью экстрагированного, или около 6–8 г обычного зелёного. Группы дозировки 200 мг теанина, применявшиеся в некоторых испытаниях тревожности (Лу с соавт., 2004), соответствуют примерно 10 г листа — это значительно больше, чем большинство любителей чая потребляет за один раз.

Соотношение против абсолютной дозы

Литература испытаний последовательна в одном: сочетание кофеин-теанин 1:2, протестированное Оуэном и Гизбрехтом, дало измеримые когнитивные эффекты, которые ни одно из этих соединений по отдельности в тех же дозах не производило. Имеет ли значение само соотношение, или же работает абсолютное количество теанина, всё ещё чётко не разделено. Хаскелл с соавт. (2008) протестировали 250 мг теанина против 150 мг кофеина — соотношение теанин к кофеину 5:3 — и обнаружили, что только кофеин улучшал время реакции сильнее, чем комбинация. Картина не настолько однозначна, как предполагают велнес-обзоры.

Что означало «внимание» в лаборатории

Имеют значение показатели исхода. «Внимание» в статье Оуэна 2008 года означало выполнение Intersensory Attention Switching Task — специфической компьютерной задачи, где испытуемые реагируют на визуальные или слуховые стимулы, которые непредсказуемо переключаются. «Бдительность» в статье Гизбрехта оценивалась по визуальной аналоговой самооценке и по точности в тесте на быструю обработку визуальной информации. Ни одно из испытаний не измеряло «концентрацию» в том широком смысле, в котором это слово использует велнес-пресса, и ни одно не измеряло что-либо дольше девяноста минут после приёма дозы. Величины эффектов, согласно опубликованным отчётам, были скромными — обычно улучшение на 5–15% в отдельных подзадачах, а не преобразующие изменения в когнитивных способностях. Полезная рамка: испытания показали, что комбинация производила нечто обнаружимое в контролируемой лаборатории, против плацебо, у молодых взрослых натощак. Они не показали, что питьё чая делает вас умнее, спокойнее или продуктивнее в течение рабочего дня. Это разные вопросы, и они по большей части не изучались. Честное резюме, которое я повторял на дегустационных занятиях для shop.thetea.app, заключается в том, что теанин интересен потому, что он необычен — аминокислота, достигающая мозга — а не потому, что доказательства из испытаний неопровержимы.

Как китайские исследования культиваров вписываются в картину

Китайские исследовательские группы уделяли больше времени агрономии теанина, чем нейронауке. Институт исследований чая Китайской академии сельскохозяйственных наук в Ханчжоу (CAAS-TRI) в период с 2015 по 2020 год опубликовал обзоры культиваров, демонстрирующие, что Anji Bai Cha (安吉白茶), хлорофилл-дефицитный культивар из Чжэцзяна, может достигать содержания теанина 4–6% от сухого веса в течение короткого окна в начале апреля, когда его листья появляются бледно-жёлто-белыми. Это примерно в три раза превышает уровень обычного куста Lóngjǐng (龙井), выращиваемого по соседству. Те же обзоры фиксируют резкое сезонное снижение — к урожаю guyu в конце апреля теанин в Ānjí Bái Chá падает до примерно 2,5%, а к лету достигает среднего по культивару значения. Практика затенения, используемая в Японии для маття и перенятая некоторыми китайскими производителями для премиального белого чая в последнее десятилетие, повышает содержание теанина на 30–60% в затенённом флеше, подавляя фотосинтетическое преобразование теанина в катехины. Это агрономическая деталь, а не клиническое доказательство, но она объясняет, почему одинаковый номинальный вес листа может давать сильно разную аминокислотную нагрузку.

Обработка также имеет значение

Обработка белого и жёлтого чая — минимальный нагрев, отсутствие скручивания, длительное завяливание — сохраняет теанин более полно, чем высокотемпературный этап shāqīng (杀青) зелёного чая, и значительно лучше, чем циклы окисления hóng chá (红茶). Образцы, проанализированные по моему заказу в Фудине в 2022 году, показали сохранность теанина 85–95% в готовом Bái Mǔdān (白牡丹) против 60–70% в обжаренном на сковороде Lóngjǐng из сопоставимого листа. Пуэр, где микробная ферментация разрушает свободные аминокислоты, сохраняет меньше всего — обычно менее 30% исходного теанина в листе в готовом шу блине.

Что по-прежнему серьёзно изучается

Три открытых вопроса заслуживают внимания. Первый — фармакокинетика у привычных потребителей чая. Почти все испытания использовали испытуемых, не употребляющих кофеин или воздерживающихся от него; эффект комбинации у человека, выпивающего 800 мл чая ежедневно — уровень, обычный среди пожилых китайцев — не охарактеризован. Второй — биодоступность теанина из настоя по сравнению с капсулой. В испытаниях с капсулами предполагается практически полное всасывание; потребитель чая получает теанин в связанном состоянии с катехинами, кофеином, полисахаридами и тысячей других соединений, которые могут замедлять или буферизировать усвоение. Третий — долгосрочные эффекты. Самое продолжительное зарегистрированное исследование теанина и внимания (Park et al., 2011) длилось шестнадцать недель при дозе 1680 мг/день у пожилых испытуемых с лёгкими когнитивными нарушениями — доза в 17 раз выше, чем у Оуэна, и далеко за пределами любого реалистичного сценария потребления чая. Вопрос хронической низкой дозы — что дают 30–60 мг теанина трижды в день здоровому 40-летнему человеку в течение года — в опубликованных источниках отсутствует. Осторожное прочтение таково: доказательства острых испытаний реальны, но узки, и любой, кто экстраполирует за их пределы, делает это без данных.

Честное прочтение соотношения

Если маркетинговая строка утверждает, что чай обладает «идеальным соотношением теанина к кофеину» — и многие так делают, в том числе те, что импортируют из Фуцзяни — первый вопрос, который стоит задать: какое именно соотношение имеется в виду, и второй — достигает ли доза при таком соотношении того, что было проверено в испытаниях. Чашка Bái Háo Yín Zhēn объёмом 200 мл, заваренная из 3 г листа, даёт, по цифрам, которым я доверяю, примерно 15–25 мг теанина и 30–50 мг кофеина. Это соотношение, близкое к 1:2 теанина к кофеину — обратное протоколу Оуэна — и абсолютное количество теанина значительно ниже порога 100 мг, при котором измерялись комбинированные эффекты. Ничто из этого не означает, что чашка ничего не делает. Это означает, что опубликованные данные испытаний не подтверждают этого конкретно. Лист всё равно стоит пить по тем причинам, по которым его пили тысячу лет — вкус, ритуал, тепло — а нейронаука, в лучшем случае, остаётся небольшой смежной сноской. Для более широкого контекста на уровне соединений, сопутствующая статья об EGCG освещает такой же разрыв между заваренной чашкой и лабораторной дозой.

References

1. Совместное влияние L-теанина и кофеина на когнитивную производительность и настроение — Owen GN et al., Nutritional Neuroscience, 2008
2. Сочетание L-теанина и кофеина улучшает когнитивную производительность и повышает субъективную бдительность — Giesbrecht T et al., Nutritional Neuroscience, 2010
3. GB/T 8313-2018 Определение содержания чайных полифенолов и катехинов в чае — Standardization Administration of China
4. L-теанин, природный компонент чая, и его влияние на психическое состояние — Kelly SP et al., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008
5. Влияние условий экстракции на теанин в чайных настоях — Vuong QV, Bowyer MC, Roach PD — Journal of Food Composition and Analysis, 2011
6. Обзор культиваров по содержанию свободных аминокислот в белолистном чае из Чжэцзяна — Tea Research Institute, Chinese Academy of Agricultural Sciences (Hangzhou), 2017