備考期間的茶胺酸——認知文獻回顧

每年五月，圖書館裡滿是抱著保溫杯茶的學生。他們追求的不只是咖啡因——那靜靜的夥伴是 L-茶胺酸，一種能穿越血腦屏障的非蛋白氨基酸，與放鬆的警覺狀態和更敏銳的注意力有關。這個主張很吸引人：一種天然化合物，能幫助你保持專注而不心慌，緩解考前緊張卻不使人嗜睡，還能和咖啡因攜手產生乾淨、持久的認知優勢。然而，同儕審查的數據究竟支持了多少？又有多少是繼承而來的一廂情願？廣東的資深茶專家 Chen Hui Yi 指出：「當我用 80 °C 沖泡高等級的 Bái Háo Yín Zhēn（白毫银针）時，第一口帶來的清幽、鮮爽甜感，似乎能讓腦中紛亂思緒安靜下來——我認為這特質直接源自它較高的茶胺酸含量。」這種感官直覺背後，有日益累積的研究支撐。本文將逐一梳理茶胺酸與認知方面最有力的研究，將它們置於真實飲茶情境中，並點出證據仍顯薄弱之處。

L-茶胺酸是什麼，為什麼在考試季節益發重要

L-茶胺酸（γ-穀氨醯乙胺）是茶樹 Camellia sinensis 和少數幾種蕈類特有的成分。在茶樹中，它於根部合成，集中在新梢和嫩芽裡——正是高等級白茶和綠茶所使用的部位。早春在福鼎和政和採摘、披覆銀毫的 Bái Háo Yín Zhēn 嫩芽，乾重中茶胺酸含量可超過 3%，高於大多數其他茶類。此分子結構類似神經傳導物質麩胺酸，並與相同受體結合，但它並不會激發神經元，而是發揮一種調節、鎮靜的影響。在需要深度閱讀和持續專注的考試季，傳統上傾向選擇細緻的白茶或輕柔蒸菁綠茶，在生化學上確有道理。Chen Hui Yi 回憶，許多參加她茶會的學生表示，在正確沖泡的 Bái Háo Yín Zhēn 後，他們體驗到「一種類似心靈定靜的感受」——他們描述這與單純咖啡因帶來的亢奮不同。研究文獻的任務，便是將這類軼事轉化為可測量的效果。

茶胺酸在大腦中如何運作

要影響認知，茶胺酸必須先穿越血腦屏障。它確實很快——約 30 分鐘內——藉由搭上大型中性氨基酸轉運蛋白的便車，也就是攜帶白胺酸和苯丙胺酸的同一系統。進入腦內後，茶胺酸會提高抑制性神經傳導物質 GABA 的水平，並在紋狀體、海馬迴和前額葉皮層區域溫和地提升血清素和多巴胺。腦電圖（EEG）確認的最終效果，是 α 波段（8–13 Hz）活動增加。α 波通常與清醒放鬆、閉眼平靜的狀態相關，但它也促進選擇性注意力：大腦在保持對任務相關訊號接收的同時，抑制無關的感官輸入。在 1999 年一篇具里程碑意義的論文中，Juneja 及其同事指出，200 mg 茶胺酸（約等於 3–4 杯高品質白茶）在 40 分鐘內，使枕葉 α 功率顯著上升，卻未引發嗜睡。後續研究重複了這個效果，並將其與需要注意力的任務表現改善聯繫起來——正是考試所需的那類心智工作。

注意力、反應時間與壓力——實際測得的結果

認知文獻將茶胺酸與考試相關的益處分為兩大流：注意力提升與壓力減輕。這兩者經常被一起研究，因為較平靜的大腦能更持久地維持專注。

測量到的注意力提升

2008 年 Haskell 與同事的一項研究，給健康志願者服用 150 mg 茶胺酸、50 mg 咖啡因或兩者組合，然後測量他們在快速視覺信息處理、數字警覺和句子驗證任務中的表現。相較於安慰劑，組合組在注意力任務上的準確度提升了約 3%，參與者亦表示自己更為警覺且不那麼緊張。此效果優於任一成分單獨使用。稍後一份系統性回顧（Camfield et al., 2014）匯集了 11 項試驗數據，結論為茶胺酸加咖啡因可在 90 分鐘內可靠地改善警覺性和要求認知任務的準確度；而單獨使用茶胺酸則主要降低自述的焦慮程度。對於需要應考三小時的學生而言，休息時間啜飲一杯富含茶胺酸的茶，可能帶來可測量的優勢——不是讓你變得更聰明，而是維持你排除干擾的能力。

真實情境中的抗壓效果

壓力會損害已讀內容的提取，因此任何能抑制過度壓力反應而不引起嗜睡的物質都很有價值。Kimura 及其同事（2007）找了 12 名即將參加壓力沉重藥學實習考試的大四學生，在考前一小時給予 200 mg 茶胺酸或安慰劑。茶胺酸組的心率上升幅度較小——約低了 5 bpm——代表心理壓力指標的唾液免疫球蛋白 A 反應也較低。主觀焦慮有所減輕，但心算任務的表現並未受到影響。換言之，茶胺酸柔化了壓力的生理稜角，同時保留了認知能力。飲茶者熟知這種輪廓：喝過一碗 Lóng Jǐng 或一壺 Bái Háo Yín Zhēn 後那種安靜而專注的感受——心思是警醒的，卻不奔騰。

杯中咖啡因與茶胺酸的平衡

任何談論考前茶胺酸的文章都無法避開它的搭檔——咖啡因。茶樹將它們包裝在一起，研究也顯示兩者搭配效果最佳。一杯以 3 克茶葉、80 °C 水浸泡 3 分鐘沖出的 Bái Háo Yín Zhēn，大約能提供 20–30 mg 咖啡因和 40–50 mg 茶胺酸——約 1:2 的比例，正好與許多認知研究使用的劑量相符。咖啡因過多，茶胺酸的抗焦慮效益可能被蓋過；過少，提神作用又會減弱。我們的特寫文章〈茶胺酸與咖啡因的比例——研究測量到了什麼〉（刊於 tea.doctor）深入探討了劑量反應曲線。對學生而言，實用建議是選擇已知茶胺酸含量較高的原片茶——白茶芽、遮蔭種植的玉露（但本文聚焦中國茶）——且避免飲用瓶裝茶飲，因其加工過程會脫去氨基酸。正如 Chen Hui Yi 所言：「茶胺酸足夠時，你喝得出來——茶湯變得圓潤絲滑，澀感退去。」

聰明使用與漫長苦讀期間的安全性

茶胺酸擁有極佳的安全記錄：美國 FDA 將之列為 GRAS（一般認為安全），日本官方自 1964 年起即允許將其用於食品。然而，研究幾乎從未超過單次 400 mg 的劑量，或每日攝取高於 1,200 mg——約等於 20 杯濃白茶。飲用這麼多茶會引來過量咖啡因和草酸鹽負荷的風險，正如我們〈多少杯才算太多——腎臟安全問題〉一文所討論。對一般學生而言，一整天分散飲用 3–5 杯，既能提供合理的茶胺酸劑量，又可將咖啡因控制在 150–200 mg。懷孕的學生，或正在服用抗焦慮、高血壓藥物的學生，應諮詢醫師。最後，茶胺酸無法取代睡眠——最好的認知增強劑仍是考前一夜充足休息。儘管如此，備考期間養成適度的飲茶習慣，是學生能採取的最溫柔、有最多研究支持的儀式之一。想探索高茶胺酸中國白茶和綠茶的人，thetea.app 列出了依氨基酸含量分級的茶品，而 tea.school 則開設了沖泡工作坊，教導如何從每一片茶葉中萃出最多茶胺酸。

References

1. Juneja, L. R. 等人（1999）。L-茶胺酸——綠茶獨特的氨基酸及其對人體的放鬆效果。《食品科學與技術趨勢》，10（6-7），199-204。 — Juneja et al. (Trends in Food Sci & Tech)
2. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., 與 Scholey, A. B.（2008）。L-茶胺酸、咖啡因及其組合對認知和情緒的影響。《生物心理學》，77（2），113-122。 — Haskell et al. (Biological Psychology)
3. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L. R., 與 Ohira, H.（2007）。L-茶胺酸降低心理和生理壓力反應。《生物心理學》，74（1），39-45。 — Kimura et al. (Biological Psychology)
4. Camfield, D. A., Silber, B. Y., Scholey, A. B. 等人（2014）。L-茶胺酸、咖啡因及其組合改善認知功能和情緒：系統性回顧。《營養評論》，72（5），287-303。 — Camfield et al. (Nutrition Reviews)
5. GB/T 22291-2017，白茶。中華人民共和國國家標準。 — Standardization Administration of China